Region Jnkpings ln Arbetsterapi
plus.rjl.se/arbetsterapi

Vardagsergonomi

Tips på hur du kan underlätta för din kropp

Ordet ergonomi kommer från de grekiska orden Ergon – arbete och Nomos – lag. Det syftar till samspelet mellan människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön. Ergonomi innebär att arbetsuppgifter/aktiviteter och redskap utformas och anpassas för att passa individen. Det finns många faktorer som spelar in gällande hur du arbetar med din kropp. Tänk efter: Hur har du kroppen när du utför en aktivitet? Hur gör du? Finns det andra sätt att göra för att underlätta för din kropp?

Detta dokument är tänkt som en hjälp för dig som vill ha tips och råd kring hur du på ett så skonsamt sätt som möjligt kan använda din kropp när du utför arbete/aktiviteter i hemmet och i din vardag. Inledningsvis finns en kort bakgrund om vad som händer i din kropp och därefter kommer konkreta tips och bilder på hur du kan göra för att underlätta i olika situationer. Det viktigaste är trots allt att du reflekterar över hur din balans ser ut mellan olika aktiviteter i vardagen. Fråga dig;

Finns det tid i ditt liv för återhämtning eller vad gör du åt det?
Vad tycker du är roligt och hur ofta gör du något du tycker är roligt?

Kroppshållning

Med hållning menas alla de ställningar som du intar när du sitter, står, går och ligger, under vila och i arbete. En god kroppshållning kännetecknas av att det råder balans mellan muskelgrupperna på kroppens fram - och baksida samt mellan höger och vänster kroppshalva.

Många skador uppkommer eller förvärras just då du felbelastar kroppen. En felaktig lyftteknik, ensidigt arbete, dålig utrustning och felaktigt utformade arbetsplatser är bara några faktorer som kan orsaka problem.

Här nedan följer några grundläggande tips som gäller i allt du gör:

  • ha arbetsredskapen nära kroppen
  • variera arbetsställningen
  • ta många korta pauser och tänk på vad du tar paus från. (Vid en sittande aktivitet kan det kanske vara bra att stå upp under pausen och så vidare)

 

När musklerna belastas snett blir de överansträngda.

När musklerna belastas snett blir de överansträngda och belastningen på lederna ökar.

Grundställning stående

  • stå lika tungt på båda fötterna
  • knäna ska varken vara översträckta eller böjda
  • bäckenet ska vara välbalanserat (varken bakåt eller framåt tippat)
  • axlar och skuldror ska vara avslappnade
  • huvud och hals ska varken vara förskjutet framåt eller bakåt
  • kroppens lodlinje ska gå från örat ner genom axeln, höften och hamnar strax framför fotknölen.

 

Grundställning stående, rak            

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stående, böjd

 

Om du har arbetsuppgifter som kräver stor rörlighet, kraft och räckvidd är det oftast bäst att stå och arbeta.

En bekväm arbetshöjd för tungt och medeltungt arbete ligger vanligen i handledshöjd. Vid lättare arbete och arbete som kräver stor precision bör höjden vara lite högre, ungefär i armbågshöjd. Arbeta med avslappnande axlar.

Stå lite bredbent för att få så stor understödsyta som möjligt. Stå så nära arbetet som möjligt.

Det är bra om det är fritt under arbetsbordet så att du kan variera ställning. Genom tyngdöverföring kan du växla och ta belastning på ett ben i taget.

Har du ett arbete som innebär långvarigt stående kan det vara bra att ha en ståstol så att du kan växla mellan att stå och sitta.

Grundställning sittande

  • Utgångsställningen bör vara minst 90 graders vinkel i höft, knä och fotled, men det viktigaste är att du har en god balans i bäckenet.
  •  För att få en god balans är det viktigt att tyngdpunkten vilar på sittbensknölarna (du kan känna dem om du sätter dig på dina händer).
  • Sitt upp på stolen så att 2/3 av låren är understödda – undvik tryck i knävecken. Låt hela foten stödja mot golvet. Använd fotpall om stolen är för hög.
  • Det är viktigt att ändra ställning ofta. Ett förslag för att avlasta samt få en bra hållning
  • är att dra fötterna bak under stolen (se bild nedan). Du kan också använda en kildyna.
  •  När du sitter med sänkta axlar och armbågarna i 90 grader vinkel ska bordet vara några centimeter lägre än armbågarna. Armarna ska kunna röra sig fritt över bordsytan.
  • En sittande arbetsställning minskar ansträngningen på hållningsmuskulaturen.

Grundställning sittande, rak

 

 

Grundställning sittande

 

 

Sitta vid bord när man skriver.

Använd gärna till exempel en pärm för att få en bra vinkel då du skriver.
 

Mer om ergonomi

Utskriftsversion

Vardagsergonomi (pdf)

Utformning

Dokumentet är utformat av Marita Rydå, Annelie Möller och Frida Jonasson.

Kontaktperson

Marita Rydå
Arbetsterapeut
Rehabiliteringsmedicinska
kliniken
Länssjukhuset Ryhov

036-32 14 67

Tips och idéer

Hör gärna av dig till kontaktpersonen ovan om du har förslag om fler ämnen inom området vardagsergonomi.

Mer information

Vardagsergonomi är ett samarbete mellan rehabiliteringsmedicinska kliniken, Länssjukhuset Ryhov och Öxnehaga vårdcentral.
 

Uppdaterad: 2016-10-04
Ing-Britt Häger, Rehabiliteringscentrum, Psykiatri och rehabilitering