Region Jnkpings ln Kunskapsbank, För ett bra liv varje dag
Kunskapsbank Senior alert

Hälsosamma levnadsvanorKunskapsbank

Avsnittet handlar om kunskap och råd om hur kroppens funktioner och välbefinnande kan påverkas och hur man kan förbereda sig inför att bli äldre. Hälsosamma levnadsvanor påverkar åldrandet.

Fysisk aktivitet



Fysisk aktivitet kan förbättra kondition, styrka, balans och rörlighet mycket högt upp i åren. Fysisk aktivitet kan också påverka psykologiska faktorer och livskvalitet samt förebygga demenssjukdomar.

Träning tre gånger i veckan kan bromsa det biologiska åldrandet med ungefär tio år. Det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig. En 80-åring kan öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50 och drygt 100 procent.

Vardagen innehåller många tillfällen för träning, till exempel ta en promenad, hänga tvätt eller plocka in disk i skåpen.

  • Var fysiskt aktiv under 30 minuter per dag. Tiden kan delas i mindre pass.
  • Lite andfåddhet ska förekomma vid konditionsträning för bra träningseffekt. Träning kan ske stående, sittande eller liggande.
  • Styrka i musklerna är färskvara. Lårmusklerna är de första musklerna som förlorar i styrka. Ett lämpligt styrketräningspass kan ta mellan 15 och 30 minuter.
  • Det blir viktigare att regelbundet träna balansen med ökande ålder.
  • Träning i naturen är bra för kroppen. Naturens varierande underlag, som stigar med uppförslut och backar, ger god träning.
  • Exempel på träning inomhus är att gå uppför och ned i trappa i intervall. För fler exempel på träning se avsnittet om Fall.

Läs mer på 1177.se
Att hålla sig i form, 1177 Vårdguiden (nytt fönster)

Hur man kan minska risken att falla genom att hitta rätt balans i träning, kylskåp.
http: Så minskar du risken att falla, Socialstyrelsen (pdf, nytt fönster)

Gym för seniorer en ny trend, se filmen.
Gymmande pensionärer mår dubbelt så bra, svt nyheter Jönköping (nytt fönster)

Mat

Redan runt 30-årsåldern börjar vårt behov av energi i maten minska. Vårt behov av näringsämnen är dock detsamma. Det innebär att det är viktigt att välja mat som är vitamin- och mineralrik.

Exempel på vitamin- och mineralrik mat

  • Mejerivaror är rika på kalcium, vitamin B12 och vitamin D. För att få tillräckligt med kalcium bör man äta ost och 2-5 dl fil, yoghurt eller mjölk. 
  • Frukt och grönsaker är rika på vitamin C. Det är bra att äta 500 gram frukt och grönsaker per dag.
  • Fisk och kött innehåller bl a protein och vitamin B12. En rekommendation är att äta fisk 2-3 gånger i veckan.
  • Fet fisk som makrill, lax och sill innehåller D- vitamin.

När du är ute i solen bildar kroppen D-vitamin. 15 minuters utevistelse i sol räcker för att täcka D-vitaminbehovet. Mörkhyade personer behöver något längre. 

D-vitamin och kalcium är viktigt för att förebygga benskörhet.

När vi åldras kan aptiten minska. Då är mellanmålen viktiga. Rekommendationen är tre huvudmål och 2 – 3 mellanmål. Energirikare mat med mer fett och socker kan behöva ökas efter hand. Regelbunden vägning är viktig för uppmärksamma ofrivillig viktnedgång.

Förmågan att känna smak kan minska. Genom att krydda mer kan maten göras mer aptitlig.

Tänka på att dricka! Upplevelse av törst minskar.

Läs mer på 1177.se
Maten är viktig, 1177 Vårdguiden (nytt fönster)

Huden

Vid avmagring minskar muskelmassan och benutskotten blir mer framträdande. Ett sår uppstår lättare och det tar längre tid för ett sår att läka. Blodcirkulationen i huden minskar och vi blir känsligare för kyla och värme. Blåmärken uppstår lättare eftersom blodkärlen blir stelare och skörare.

Torr hud är ömtålig och blir lätt irriterad. Det kan klia, och om huden är mycket torr kan eksem uppstå.

Viktigt att uppmärksamma avvikande hudförändringar och att ta hand om huden i daglig vård.

  • Använd fuktgivande krämer
  • Var observant på rodnader på huden 
  • Var noggrann med fotvård
  • Bra skor så att risken att få skavsår minskar

Ta del av en illustrativ film om hur trycksår uppkommer och hur man ska förebygga uppkomsten av dem, infomration riktad till den äldre (film, nytt fönster)

Läs mer på 1177.se
Vägledning för dig att ha koll på din hälsa, 1177 Vårdguiden (nytt fönster)

Urinblåsan

Urinblåsans funktioner kan bibehållas med knipövningar och bålens core-muskulatur.

Regelbundna toalettbesök då blåsan inte är helt fylld kan förebygga läckage. Det kan bli bråttom till toaletten då förmågan att känna första behovet av att kissa till dess att urinblåsan måste tömmas blir kortare ju äldre vi blir. Att träna den fysiska förmågan och balansen är också viktig för att hinna till toaletten.

Tänk på att dricka lagom mycket, 1-2 liter vätska per dag är lagom. Grönsaker, frukt och soppa innehåller också vätska. Mat och dryck kan öka behovet av att tömma blåsan, ett vanligt exempel är kaffe. Det är dock viktigt att täcka vätskebehovet, bland annat för att motverka förstoppning.

Förstoppning och hård avföring kan medverka till urininkontinens. 

Vid behov av att kissa på natten kan man tänka på att inte dricka för mycket, särkilt vätskedrivande drycker, som te och kaffe  innan sänggående.

Läs mer på 1177.se
Urininkontinens hos kvinnor 1177 Vårdguiden (nytt fönster)

Munnen

Äldre tänder behöver mer omsorg, för att de ofta är mer restaurerade och kan ha flera tandfyllningar, tandersättningar som sitter fast i munnen som kronor, broar och implantat eller sådana som kan tas bort  hel- och delproteser.  Detta kan göra det lite mer komplicerat att rengöra munnen.

Om man dessutom har försämrad syn eller svårt att röra armarna och händerna försvåras det förstås ytterligare.

När man blir äldre är det också vanligt att muntorrheten ökar, det kan bero på flera orsaker men oftast är det en biverkning av medicinering. Muntorrheten kan ge ökad risk för hål i tänderna, svårigheter att tala tugga och äta, det kan också medföra att munslemhinnan blir mer skör och känslig. 

Munhygienen blir därför extra viktig.

  • Tandborstning rikligt med fluortandkräm två, gärna tre, gånger om dagen. Borsta i två minuter. Skölj inte efteråt med mera vatten. Ät eller drick inte på två timmar.
  • Gör rent mellan tänderna varje kväll med mellanrumsborste, tandstickor eller tandtråd.
  • Undvik småätande, sötsaker och söta drycker. Drick vatten eller mjölk vid törst.
  • Behåll din tandvårdskontakt

Reflektera och diskutera

Hur kan du motivera personer som du möter i ditt dagliga arbete till hälsosamma levnadsvanor?

Nästa avsnitt "För ett gott åldrande" handlar om vad som är viktigt i åldrandet och hur man kan förbereda sig inför förändringar i samband med åldrandet.

Uppdaterad: 2017-11-29
Maria Johansson, Qulturum, Verksamhetsnära funktion